Thực đơn eat clean giảm 10kg đơn giản dễ làm cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn cách làm thực đơn eat clean giảm 10kg

Phải nhịn ăn cực khổ thì mới giảm được 10kg”- Đây chắc hẳn là suy nghĩ của nhiều người, tuy nhiên với các thực đơn eat clean giảm 10kg và kiến thức về eat clean mà “ heo thì” cung cấp cho các bạn ngày hôm nay sẽ khiến các bạn từ bỏ lối suy nghĩ này. 

Eatclean là một thuật ngữ không còn quá xa lạ trong thời gian gần đây. Khác chế với độ ăn chay nghiêm ngặt, eat clean có phạm vi các món rộng hơn và được sử dụng các món ăn mặn như cá,thịt,.... Vậy eat clean là gì? Và làm thế nào để chế biến các món trong thực đơn eat clean giảm 10kg ? Hãy để “Heo thì” giải đáp cho bạn nhé!

I. Thực đơn eat clean là gì

Hiểu nôm na thì eat clean chính là ăn sạch. Có nghĩa là chúng ta sẽ tiêu thụ những nguyên liệu  lành mạnh, tươi ngon, không chứa chất bảo quản, được chế biến ở trạng thái tự nhiên nhất hoặc ít chế biến, nhằm lưu giữ được tối đa giá trị dinh dưỡng của chúng.

II. Nguyên tắc eat clean giúp giảm cân cấp tốc một cách khoa học 

2.1. Chế độ ăn eat clean giảm cân nên có gì?

2.1.1. Đồ ăn healthy giàu chất xơ , chất khoáng,...

Rau củ chứa nhiều chất xơ

Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ cần có trong thực đơn eat clean giảm 10kg phải kể đến như : cải xanh (3%), bắp cải trắng (3%), cà rốt ( gần 3%), khoai lang, bí đỏ, đặc biệt là đậu hà lan ( hơn 8%),... Những thực phẩm này  sẽ hỗ trợ bạn trong việc giảm cân, ngăn chặn cơn đói 

Bên cạnh đó bạn cũng lên sử dụng những sản phẩm dầu chất khoáng và vitamin như tôm, , cà chua, ớt chuông, xà lách,....

2.1.2. Bổ sung protein từ thịt trắng

Ức gà tốt cho sức khỏe

Với chế độ ăn healthy này, bạn nên hấp thụ protein từ các loại thịt trắng như đậu đỗ, cá, trứng, hải sản và đặc biệt là từ ức gà và hạn chế bổ sung đạm từ thịt đỏ như thịt lợn và thịt bò.

2.2. Nên tránh những thực phẩm sau

2.2.1. Tránh đồ chứa nhiều tinh bột 

Yến mạch tốt cho sức khỏe

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì thực đơn eat clean giảm 10 kg  trong 7 ngày đầu tiên phải loại bỏ hoàn toàn carbs chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở,.... mà phải sử dụng tinh bột chuyển hóa chậm như : gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang,.... thì mới tạo hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng.

2.2.2. Tránh đồ nhiều chất béo

Dầu ô liu tốt cho sức khỏe

Hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ, thay vào chế độ ăn eat clean khuyến khích bạn sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật như, đậu nành, dầu ô liu. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt.

2.2.3. Tránh đồ ăn dầu mỡ, chứa nhiều gia vị

Hạn chế nạp các sản phẩm nhiều dầu mỡ . Bởi chúng sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như đột quỵ, làm tắc nghẽn động mạch,....Ngoài giá đồ ăn chứa nhiều gia vị ví dụ như quá mặn ,ngọt,....sẽ gây áp lực lên gan và thận về lâu dài sẽ gây ra suy thận

2.2.4. Tránh đồ uống có gas

Không nên uống nhiều nước ngọt

Thức uống có gas chứa nhiều đường hóa học, phẩm màu, chất bảo quản gây hại cho sức khỏe. Đồng thời các thức uống này không cung cấp giá trị dinh dưỡng cho cơ thể mà còn nhanh chóng đem lại cảm giác no bụng cho người sử dụng.

2.3. Một số nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean giảm cân lành mạnh.

Nguyên tắc thực đơn eat clean giảm 10kg cho người mới

Để thực đơn eat clean giảm 10kg cho người mới trở lên hiệu quả thì các newbie cần lưu ý những điều sau: 

• Tuyệt đối không được bỏ bữa: Nhiều người vẫn hay quan niệm rằng, phải nhịn ăn nhịn uống thì mới giảm mỡ nhanh chóng, nhưng điều này là sai hoàn toàn và phản khoa học. Chúng ta lên chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa.
• Nếu chỉ ăn eat clean mà muốn giảm cân nhanh chóng thì bạn cần nạp lượng calo ít hơn lượng calo tiêu chuẩn mỗi ngày. Ví dụ đối với nữ giới, cần nạp 1800 calo/ ngày thì bạn chỉ lên nạp 1200 calo/ ngày.
• Để tránh cảm giác thèm ăn, trước mỗi bữa ăn bạn hãy uống một chút nước bên cạnh đó ăn nhiều rau và chất xơ để đủ lo mà không sợ béo.
• Bạn nên ưu tiên các món luộc hơn là các món chiên, nướng sử dụng nhiều dầu mỡ và gia vị.

III. Gợi ý thực đơn eat clean giảm 10 kg trong 7 ngày dễ làm.

3.1.Thực đơn eat clean 7 ngày đánh bay mỡ bụng cho người mới.

3.1.1. Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng ngày 1.

Salad cho thực đơn eat clean giảm 10kg

Bữa sáng: 50g bánh mì đen , 2 quả trứng ốp la

Bữa trưa 40g yến mạch. 15g hạt chia, 300g đào, 100g ức gà nướng 

Bữa tối: 100g thịt thăn lợn băm, 100g đậu phụ luộc, sốt cà chua hai thứ trên

Bữa phụ: 1 miếng phô mai con bò cười 

3.1.2. Menu eat clean đơn giản ngày 2

Rau cải xanh cho thực đơn eat clean giảm 10kg

Bữa sáng:  40g yến mạch. 15g hạt chia, vinamilk không đường.

Bữa trưa: 300g tôm rang, 300g canh rau mồng tơi, 20g gạo lức, 1 quả chuối 

Bữa tối: 100g ức gà hấp, 1 củ su hào luộc(~ 400g), 20g gạo lức

Bữa phụ: 2 quả trứng luộc 

3.1.3. Thực đơn eat clean giảm 10kg ngày 3

Rau củ tốt cho sức khỏe

Bữa sáng:  45g bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la

Bữa trưa: 200g cải thảo xào, chuối, 150g thịt thăn bằm rang cháy cạnh, 20g gạo lức

Bữa tối: 100g thịt bò thằn, 200g đậu đũa, xào hai thứ trên, 1 kiwi (200-300g)

Bữa phụ: 2 phô mai con bò cười 

3.1.4. Công thức eat clean ngày 4

Salad cho thực đơn eat clean giảm 10kg

Bữa sáng:  2 quả trứng luộc, chuối, 1 quả xoài ( 200g)

Bữa trưa: 1 củ khoai lang (~140g), 100g thịt thăn lợn luộc, 1 quả táo

Bữa tối: 300g tôm to luộc, 300g rau muống xào tỏi, nửa quả bơ (~75g) 

Bữa phụ: nửa quả bơ (~75g) 

3.1.5. Thực đơn healthy ngày 5

Bữa sáng:  40g yến mạch. 15g hạt chia, vinamilk không đường.

Bữa trưa: 1 quả xoài ( 200g), 200g xà lách + sốt mè rang, 200g thịt bò thăn nướng

Bữa tối: 140g khoai lang, 1 quả chuối,  2 trứng gà luộc 

Bữa phụ: nửa quả bơ (~75g) 

3.1.6. Công thức giảm mỡ bụng ngày 6

Rau luộc cho thực đơn eat clean giảm 10kg

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la hoặc chiên,  50g bánh mì nguyên cám

Bữa trưa: 200g ức gà hấp, nửa quả bơ (~75g) , 50g dứa, 100g xà lách, 4-5 quả cà chua bi trộn lên kết hợp với sốt salad

 Bữa tối: 40g yến mạch, 15g hạt chia, 2 quả trứng luộc

Bữa phụ: 2 quả trứng luộc

3.1.7. Thực đơn ngày 7

Bữa sáng:  50g bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la

Bữa trưa: 200g thịt bò thăn áp chảo , 100g dưa chuột, 1 quả cà chua, 1 trứng luộc, 200g xà lách

Bữa tối: 200g thịt bò thăn nướng, 1 quả táo, 200g dưa chuột, cà chua bi

Bữa phụ: Nếu bạn đã thực hiện thực đơn eat clean giảm 10kg được tới ngày thứ 7 thì hãy thưởng cho bản thân môt “ cheat day” với vài món vặt bạn yêu thích thôi nào . Nhưng mà nhớ đừng dầu mỡ quá nhé !

3.2. Menu eat clean đơn giản giúp tăng cơ giảm mỡ dễ làm

3.2.1. Thực đơn healthy ngày đầu tiên

Bữa sáng: 1 củ khoai lang (~140g), 2 quả trứng luộc

Bữa trưa: 200g rau ngót( nấu canh), 150g thịt lợn luộc, 50g dứa.

Bữa tối: 40g nạc thăn bò xào với 50g cà rốt, 150 giá đỗ , nửa quả bơ

Bữa phụ: chuối

3.2.2, Thực đơn healthy ngày thứ 2

Bữa sáng: 2 miếng phô mai ( hãng con bò cười)

Bữa trưa: 200g ức gà hấp, 100g xà lách,4-5 quả cà chua bi, 50g dứa.

Bữa tối: 2 quả trứng luộc,200g xoài, nửa quả bơ

Bữa phụ: chuối

3.2.3. Thực đơn ngày thứ 3

Bổ sung hoa quả cho thực đơn eat clean giảm 10kg

Bữa sáng: 200g xoài, 1 phô mai con bò cười, 1 củ khoai lang (~140g)

Bữa trưa: 200g ức gà hấp, 100g xà lách,4-5 quả cà chua bi, 50g dứa.

Bữa tối: 100g thịt thăn lợn băm xào với 150g rau cải xanh luộc, 1 quả táo, 80g đậu phụ luộc 

Bữa phụ: chuối

3.2.4, Thực đơn ngày thứ 4

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc

Bữa trưa: 1 củ khoai lang, 50g dứa, 2 quả trứng luộc 

Bữa tối: 150g nạc thăn bò xào, 300g giá đỗ

Bữa phụ: chuối

3.2.5. Thực đơn eat clean giảm 10kg ngày thứ 5

Salad cho thực đơn eat clean giảm 10kg

Bữa sáng: 200g xoài, nửa quả bơ (75g)

Bữa trưa: 200g ức gà hấp, 100g xà lách, 4-5 quả cà chua bi, 50g dứa, nửa quả bơ (75g)

Bữa tối: 1 phô mai bò cười, 2 quả trứng luộc, 2 quả táo

Bữa phụ: chuối

3.2.6. Thực đơn ngày thứ 6

Bổ sung protein trắng

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 phô mai con bò cười

Bữa trưa:1 củ khoai lang (~140g), 100g xà lách,4-5 quả cà chua bi, 200g ngô ngọt sốt

Bữa tối: 200g cá quả nướng, chuối, 200g mồng tơi nấu cua, 1 quả xoài (200g)

Bữa phụ: 2 quả trứng luộc

3.2.7. Menu eat clean tăng cơ giảm mỡ ngày thứ 7

Pudding hạt chia

Bữa sáng: 200g xoài, nửa quả bơ (75g)

Bữa trưa: 1 phô mai bò cười,2 quả trứng luộc, 2 quả táo

Bữa tối: 200g ức gà hấp, 100g xà lách,4-5 quả cà chua bi, 50g dứa, nửa quả bơ (75g)

Bữa phụ: 1 quả trứng luộc

IV. Cách chế biến đồ ăn heatlhy 

Có menu rồi mà không biết chế biến các món ăn trong thực đơn eat clean giảm 10kg thì phải làm sao? Đừng lo lắng, bởi “Heo thì?” sẽ cung cấp cho bạn những video hướng dẫn chế biến thực đơn eat clean đơn giản, dễ làm, ngon bổ rẻ cho những người mới bắt đầu, đồng thời chúng mình cũng có rất nhiều các tip hay khác giúp các bạn duy trì một lối sống healthy với vóc dáng thon gọn nhé. Vậy nên hãy nhanh tay ấn follow chúng mình để cập nhật những thông tin mới nhất nhé!.

Trên đây là menu eat clean đơn giản trong  vòng 7 ngày cho người mới bắt đầu  mà  team“ Heo thì ?” đã nghiên cứu từ nhiều nguồn uy tín của blogger, chuyên gia dinh dưỡng như chị Hana Giang Anh. Hi vọng với những gợi ý trên các bạn có thể xây dựng được thực đơn eat clean giảm 10kg một cách cá nhân hóa và phù hợp với thể trạng trong thời gian dài nhé!

Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ Heo thì? qua:

 ★ Tiktok: https://www.tiktok.com/@pkl1684

 ★ Website: https://www.blogger.com/profile/10819828704126165247

★ Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100080748798669

#HeoThi #HeoThiEatClean #EatClean #Healthy

- Tạ Thu Hồng-